Seu corpo está preparado para envelhecer bem? Veja quatro tipos de testes que ajudam a medir seu preparo
Quão preparado seu corpo está para envelhecer bem? A resposta pode não ser tão simples, mas alguns testes podem ajudar a ter uma noção. Indicadores básicos de força, equilíbrio e condicionamento físico podem revelar, já no presente, o nível de preparo do organismo para manter a autonomia ao longo dos anos. As informações são baseadas em artigo do The New York Times.
Na publicação, são destacados quatro tipos de testes associados à longevidade e à manutenção da independência. Veja abaixo:
1. Sentar e levantar
Criado pelo médico brasileiro Claudio Gil Araújo – conhecido por desenvolver o sitting-rising test -, o teste mede força, equilíbrio e flexibilidade.
A proposta é sentar no chão e voltar à posição em pé usando o mínimo de apoios possível. A pontuação começa em 10 (cinco pontos para sentar e cinco para levantar). Subtrai-se 1 ponto para cada apoio utilizado e 0,5 ponto em caso de desequilíbrio.
Em um estudo com mais de 4 mil adultos, pontuações baixas (4 ou menos) estiveram associadas a um risco de morte quase quatro vezes maior ao longo de 12 anos, especialmente por quedas.
Um cuidado importante: se for realizar o teste, o ideal é ter supervisão, de preferência profissional.
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2. Velocidade de caminhada
A velocidade com que alguém anda no ritmo habitual é um indicador importante de funcionalidade e vitalidade. Também pode prever declínio futuro, mortalidade, risco de institucionalização e incapacidade.
Para medir, marque quatro metros em uma superfície plana e cronometre o tempo necessário para percorrer a distância no seu ritmo normal (não o mais rápido possível). O ideal é atingir pelo menos 1,2 metro por segundo — ou pouco mais de três segundos no total.
Refazer o teste a cada poucos meses pode ajudar a identificar mudanças, que funcionam como sinal de alerta. Embora pareça simples, caminhar exige o bom funcionamento dos sistemas cardiovascular, musculoesquelético, vestibular (equilíbrio), sensorial e nervoso. Uma marcha mais lenta pode indicar problemas em algum deles.
3. Força de preensão (pegada)
A força das mãos também está associada à mortalidade e pode refletir o nível de atividade no dia a dia. “Quando você usa mais as mãos, provavelmente está fazendo mais coisas”, explicou Cathy Ciolek, da Associação Americana de Fisioterapia Geriátrica, ao NYT.
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Carregar compras, abrir portas ou pegar um neto no colo são exemplos que ajudam a fortalecer a pegada, importante para manter a independência em tarefas domésticas, como cozinhar.
Profissionais costumam usar um dinamômetro para medir a força. Em casa, uma alternativa é caminhar por 60 segundos segurando pesos em cada mão (o chamado farmer’s carry).
A recomendação é começar com cargas leves e aumentar gradualmente. Se sentir dor, pare. Como referência, um homem de 45 anos pode buscar carregar dois halteres de cerca de 27 kg; aos 65, cerca de 18 kg; aos 85, aproximadamente 11 kg. Para mulheres, os valores sugeridos são cerca de 18 kg, 11 kg e 7 kg em cada mão, respectivamente.
4. Equilíbrio em um pé só
Assim como a força, o equilíbrio tende a diminuir com a idade, aumentando o risco de quedas.
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O teste é aquele já conhecido: ficar em pé (o famoso fazer o ‘quatro’) sobre uma perna e tentar manter a posição por pelo menos 10 segundos em um dos lados.
Um estudo de 2022 mostrou que 20% dos adultos entre 51 e 75 anos não conseguiam atingir esse tempo — e esse grupo apresentou um risco 84% maior de morte nos sete anos seguintes, possivelmente por já apresentar pior estado de saúde.
Aqui, vale a mesma orientação: se for fazer o teste, prefira ter supervisão, especialmente de um profissional.
