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A alimentação com restrição de horário, ou jejum intermitente, regula o ‘quando’ se come, visando sincronizar com o relógio biológico. Essa prática pode levar à perda de peso, melhora metabólica e redução de riscos de doenças. Contudo, exige acompanhamento profissional e uma dieta nutritiva para ser eficaz e segura.
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Resumo gerado por ferramenta de IA treinada pela redação da Editora Abril.
A alimentação com restrição de horário, conhecida como “time-restricted eating”, é uma das formas mais estudadas de jejum intermitente, definida não por “o que” se come, mas pelo “quando” a pessoa come.
Uma alimentação restrita a um intervalo de 10 horas – por exemplo em um indivíduo que faz sua primeira refeição às 8h e a última às 18h – pode ajudar a reduzir o total de calorias diário, já que essa pessoa permanece em jejum nas horas remanescentes do dia, limitada a ingerir apenas água, chá ou café sem açúcar e sem calorias.
O horário desse intervalo também é importante: fazer a ingestão calórica em um período do dia em que há luz, como no exemplo acima, de modo regular, ajuda a sincronizar a alimentação ao relógio biológico do corpo (ritmo circadiano), promovendo assim uma metabolização mais adequada de açúcares e gorduras das refeições.
No exemplo do intervalo de 10 horas, o indivíduo que faz do almoço a primeira refeição, às 14h, e come pela última vez à meia-noite, teria um desalinhamento circadiano, o que geraria uma alteração nos hormônios e uma dificuldade maior em processar os nutrientes. O jejum noturno levaria ainda a uma ativação do processo de reparação das células.
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Essa “janela” menor de tempo para se alimentar naturalmente faz com que o indivíduo coma uma quantidade menor de calorias, e isso pode produzir uma perda de peso modesta, com redução de massa gorda, da circunferência abdominal e do risco de doenças metabólicas, com melhora da pressão arterial, da sensibilidade à insulina e do perfil de colesterol e triglicérides no sangue.
Nem todos os estudos, porém, mostram benefícios claros, principalmente para aqueles que já comem de maneira saudável. Existem muitos caminhos para se atingir o peso ideal, e esse método não é superior a outros com restrição calórica adequadamente orientada, mas pode ser prático e ajudar um perfil específico de pessoas que têm dificuldade em contar calorias ou fazer dietas muito restritivas.
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A estratégia de limitar o tempo para se alimentar deve ser sempre conversada com profissionais de saúde antes de sua implementação, tanto para avaliar as necessidades individuais como para identificar situações em que elapode não ser segura: pessoas com um maior risco de queda de açúcar no sangue (hipoglicemia), que é o caso de pessoas com diabetes usuárias de insulina ou sulfonilureia; mulheres amamentando ou grávidas; pessoas com histórico de transtornos alimentares ou com baixo peso.Além disso, para alguns indivíduos, ela pode ser uma estratégia difícil de se manter em longo prazo.
Por fim, não basta limitar o horário das refeições; é preciso garantir que a dieta seja adequada em nutrientes, saudável e diversificada. De nada adianta restringir o horário da alimentação substituindo refeições nutritivas e equilibradas por lanches calóricos e pouco saudáveis.
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*Fernando Valente é endocrinologista e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, regional São Paulo – SBEM-SP