De segurar toalha com as duas mãos até andar em cima de espuma: veja exercícios para prevenir quedas em idosos
Cair na terceira idade é sinal de alerta vermelho. Não só porque a pessoa pode ter consequências graves à saúde, como fraturas no quadril ou fêmur, mas porque o problema costuma ir além dos danos físicos. Depois da queda, o idoso tende a sentir medo de cair novamente, o que pode levar à perda de confiança para realizar atividades do dia a dia. O resultado é um efeito cascata: a falta de movimento enfraquece o corpo e a mente, aumentando o risco de novas quedas.
Fazer ajustes domésticos, como evitar tapetes e ter pisos com características antiderrapantes, ajuda a diminuir os tombos. Mas prevenir quedas exige ir além das adaptações no ambiente. É preciso também fortalecer o equilíbrio e a mobilidade do próprio idoso, como destaca uma nova cartilha elaborada pelo Ministério da Saúde em parceria com a Universidade de Brasília (UnB).
A cartilha “Prevenção de Quedas em Pessoas Idosas“, divulgada na semana passada, tem como objetivo “ir além das informações mais comuns sobre a prevenção de quedas” e incentivar a prática de exercícios físicos com movimentos que se parecem com atividades cotidianas, como sentar e levantar da cadeira, subir degraus, alcançar objetos e mudar de direção ao caminhar.
A ideia é fortalecer músculos, equilíbrio e coordenação, aumentando a autonomia e a confiança, fatores que podem ser decisivos para reduzir o risco de queda, considerado um problema de saúde mundial.
Só no Brasil, um em cada quatro idosos sofre ao menos uma queda por ano, índice que sobe para 40% entre aqueles com mais de 80 anos, de acordo com o Estudo Longitudinal da Saúde dos Idosos Brasileiros (ELSI-Brasil), financiado pelo Ministério da Saúde e com coordenação da Fundação Oswaldo Cruz de Minas Gerais (Fiocruz Minas) e da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG).
Um treino para cada dia da semana
A nova cartilha oferece uma programação de cinco tipos de treinos pré-determinados. A recomendação é fazer um tipo de treino diferente em cada dia da semana. Os treinos focam em diferentes áreas de desenvolvimento:
Treino A: exercícios de flexibilidade;
Treino B: exercícios envolvendo a visão;
Treino C: exercícios de força;
Treino D: exercícios de propriocepção (capacidade do corpo de perceber sua própria posição, equilíbrio e movimento no espaço, sem precisar usar a visão, como se fosse um “sexto sentido”);
Treino E: exercícios de marcha.
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A duração se estende por até doze semanas. Com o passar das semanas, os treinos vão mudando e a quantidade de exercícios também aumenta.
Nas semanas 1 e 2, a ideia é adaptar o corpo à rotina de exercícios. O treino de flexibilidade, por exemplo, só acontece às segundas-feiras. Já a partir da semana 3, ele aparece de segunda à sexta. Outro exemplo: o treino de força começa com uma sessão semanal e, depois da terceira semana, passa a ser realizado em dois dias da semana.
Os exercícios envolvem materiais simples, como cadeira com encosto, toalha de banho pequena, peso de porta e caixas de papelão.
Veja exemplos de exercícios
O Treino A, composto de quatro exercícios, é dedicado ao alongamento, fundamental para preservar a flexibilidade. Essa capacidade facilita tarefas simples do dia a dia, como vestir uma roupa ou calçar um sapato, além de melhorar a mobilidade e diminuir o risco de lesões nos músculos e nas articulações durante outras atividades físicas.
Os materiais incluem 1 cadeira com encosto e sem apoio para os braços (evite usar cadeira de plástico), 1 toalha de banho pequena e 1 caneta. Em um dos exercícios, por exemplo, a ideia é segurar a toalha com as duas mãos, bem firme, e esticar os braços acima da cabeça, permanecendo nessa posição por 10 segundos.
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Um dos exercícios do Treino A envolve segurar uma toalha com as duas mãos, bem firme, e esticar os braços acima da cabeça (Cartilha “Prevenção de Quedas em Pessoas Idosas”/Ministério da Saúde/Reprodução)
Depois, ainda na mesma posição, basta inclinar o tronco para direita, contar devagar até 10 e voltar à posição do início. Após um descanso de 10 segundos, a sequência deve ser repetida, dessa vez fazendo o movimento para a esquerda. Por fim, o alongamento é repetido três vezes para cada lado.
Já o Treino B é voltado para a visão, um dos sentidos mais afetados pelo envelhecimento. Com o passar dos anos, alterações na estrutura dos olhos reduzem a quantidade de luz que chega à retina, comprometendo a nitidez da visão, o campo visual periférico e a capacidade de avaliar distâncias. Essas mudanças prejudicam a percepção do corpo no espaço e o equilíbrio, aumentando o risco de quedas.
Em um dos cinco exercícios, a pessoa deve ficar sentada, com as costas apoiadas no encosto, e esticar o braço direito para frente, segurando uma garrafa PET de 600 mL cheia de areia na altura do ombro. Depois, ela abre o braço para o lado direito e volta para a posição inicial.
Treino B é voltado para a visão, um dos sentidos mais afetados pelo envelhecimento (Cartilha Prevenção de Quedas em Pessoas Idosas/Ministério da Saúde/Divulgação)
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Enquanto faz isso, a ideia é olhar fixamente para a tampa da garrafa, sem mexer a cabeça, mexendo só os olhos e o braço direito, repetindo o movimento de 4 a 6 vezes. Exercícios como esse buscam estimular a visão como parte da estratégia para manter a estabilidade e a autonomia do idoso.
O Treino C, por sua vez, tem como alvo aumentar a força muscular, que, com o envelhecimento natural, vai se perdendo. Estima-se que pessoas sedentárias entre 60 e 70 anos possam perder cerca de 10% da massa muscular a cada ano, segundo dados mencionados pela cartilha.
Em um dos exercícios, ainda sentado na cadeira, a sugestão é levantar o joelho direito o mais alto possível, manter a perna levantada e contar devagar até cinco. A repetição do movimento acontece cinco vezes com ambas as pernas.
Em um dos exercícios do Treino C, a sugestão é levantar o joelho direito o mais alto possível, manter a perna levantada e contar devagar até 5 (Cartilha Prevenção de Quedas em Pessoas Idosas/Ministério da Saúde/Divulgação)
A “propriocepção” é o foco do Treino D, que apresenta exercícios para ajudar o cérebro a perceber a posição e os movimentos do corpo no espaço, habilidade fundamental para manter o equilíbrio.
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Um dos exercícios é colocar um “espaguete de natação” (flutuador cilíndrico feito de espuma flexível) cortado ao meio em cima de uma linha de fita adesiva no chão, ao lado de uma parede. Em seguida, o idoso precisa ficar de pé, em cima da espuma, e caminhar normalmente. Se necessário, pode apoiar uma das mãos na parede. O exercício deve ser repetido de 4 a 5 vezes.
“Propriocepção” é a capacidade do corpo de perceber sua própria posição, equilíbrio e movimento no espaço, sem precisar usar a visão, como se fosse um “sexto sentido” (Cratilha Prevenção de Quedas em Pessoas Idosas/Ministério da Saúde/Divulgação)
Por fim, o Treino E tem exercícios de marcha, já que, na terceira idade, os passos podem ficar mais curtos, a pessoa pode andar mais devagar e já não ter a mesma rapidez para superar os obstáculos do caminho.
O exercício mais simples desse treino é caminhar sobre uma linha feita com fita no chão. A ideia é ir de frente e voltar de costas, repetindo o movimento duas vezes.
Treino E tem exercícios de marcha, já que, na terceira idade, os passos podem ficar mais curtos (Cartilha Prevenção de Quedas em Pessoas Idosas/Ministério da Saúde/Divulgação)
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A programação completa dos treinos e os exercícios que compõem cada um deles podem ser consultados na cartilha, que apresenta imagens que facilitam a execução das atividades.
As Diretrizes de Envelhecimento Ativo da Organização Mundial da Saúde (OMS) recomendam que todas as pessoas idosas mantenham uma rotina de atividade física, sempre respeitando o ritmo, os limites individuais e o nível de condicionamento de cada um. Para aqueles com maior risco de quedas, a orientação é participar de programas de exercícios personalizados e supervisionados, integrados a outras estratégias de cuidado para reduzir a probabilidade de acidentes e preservar a autonomia.
