As pequenas mudanças na rotina que podem reduzir risco de infarto e AVC, segundo novo estudo
Dormir um pouco mais, caminhar alguns minutos extras, colocar mais vegetais no prato. Pode parecer pouco, mas essas pequenas mudanças podem fazer uma diferença significativa na saúde do coração. É o que mostra uma nova pesquisa publicada pela Sociedade Europeia de Cardiologia.
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O estudo acompanhou mais de 53 mil adultos ao longo de oito anos para entender o impacto combinado de três pilares do estilo de vida — sono, atividade física e alimentação — no risco de eventos cardiovasculares maiores, como infarto, AVC e insuficiência cardíaca.
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Para isso, os pesquisadores recorreram a dados objetivos e autorrelatados. O sono e a atividade física foram estimados por dispositivos vestíveis, como smartwatches, enquanto a alimentação foi avaliada por meio de um questionário de frequência alimentar, que permitiu calcular uma pontuação de qualidade da dieta.
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De forma geral, uma dieta de melhor qualidade incluía maior consumo de vegetais, frutas, peixes, laticínios, grãos integrais e óleos vegetais, com menor ingestão de grãos refinados, carnes processadas, carne vermelha e bebidas açucaradas.
O poder das pequenas mudanças
Os resultados chamam atenção justamente pela modéstia das intervenções. Dormir apenas 11 minutos a mais por noite, fazer 4,5 minutos extras de atividade física moderada a vigorosa e acrescentar um quarto de xícara de vegetais ao dia. Juntas, essas mudanças foram associadas a uma redução de 10% no risco de eventos cardiovasculares maiores.
A pesquisa também identificou o tipo de cenário ‘ideal’: dormir entre oito e nove horas por noite, realizar mais de 42 minutos diários de atividade física moderada a vigorosa e manter uma qualidade de dieta moderada. Esse conjunto esteve associado a um risco 57% menor desses eventos em comparação com o perfil menos saudável.
Para o pesquisador Emmanuel Stamatakis, autor sênior do estudo, há um componente importante nesses achados. Conforme ele observa, para a maioria das pessoas, faz mais sentido ajustar levemente diferentes aspectos da rotina do que promover uma transformação radical em apenas um deles.
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Além disso, esses comportamentos se retroalimentam. Dormir melhor pode aumentar a disposição para se exercitar, o que, por sua vez, favorece escolhas alimentares mais equilibradas, e assim por diante.
Limitações e contexto
Como se trata de um estudo observacional – ou seja, os pesquisadores apenas acompanharam os hábitos das pessoas ao longo do tempo, sem interferir diretamente na rotina -, não é possível estabelecer uma relação de causa e efeito definitiva entre os hábitos e a redução do risco cardiovascular. Os autores destacam a necessidade de ensaios clínicos para confirmar esses resultados.
“Planejamos avançar nesses achados para desenvolver novas ferramentas digitais que ajudem as pessoas a fazer mudanças positivas no estilo de vida e estabelecer hábitos saudáveis duradouros. Isso envolverá trabalhar de perto com a comunidade para garantir que essas ferramentas sejam fáceis de usar e consigam lidar com as barreiras que todos enfrentamos ao tentar ajustar a rotina diária”, diz Stamatakis.
Ainda assim, a pesquisa reforça o que outros estudos já vêm apontando de que sono, atividade física e alimentação não atuam de forma isolada – no cotidiano, eles estão interligados.
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O sono inadequado, por exemplo, afeta hormônios relacionados ao apetite, aumentando a chance de comer em excesso. A atividade física tende a melhorar o sono, mas a privação de sono pode reduzir a disposição para se exercitar. Já a qualidade da dieta impacta tanto o descanso quanto os níveis de energia.
“Mostramos que combinar pequenas mudanças em diferentes áreas da vida pode ter um impacto surpreendentemente grande na saúde cardiovascular. Isso é uma notícia muito encorajadora, porque fazer algumas pequenas mudanças combinadas é provavelmente mais viável e sustentável para a maioria das pessoas do que tentar grandes mudanças em um único comportamento”, opina Nicholas Koemel, autor principal e pesquisador da Universidade de Sydney.
